自転車通勤のフィットネス効果を高める方法を考えてみた

こんにちわ、「自転車たけちゃん」です。

みなさん運動していますか？

健康維持には運動は欠かせないと思います。

それはもう周知の事実なので、週末スポーツクラブに行くと大勢の方が頑張って汗を流しています。

私もその一人でした。

しかし、ある日思いました。

せっかくの休日にスポーツクラブに通って、時間とお金と労力を浪費するのはナンセンスなんじゃないか？

無理なく毎日適度な運動ができれば、スポーツクラブに通う必要なんて無いのではないか？

そうだ、自転車通勤を工夫してより運動効果を高めれば毎日自然と運動ができてしまうではないか！

この事に気がついたので、自転車通勤をフィットネスの時間に変える工夫を考えてみました。

あくまで筆者の思い付いた事ですので参考程度によかったら読んでみて下さい。

自転車通勤のフィットネス効果を高める方法

上半身も鍛える

自転車を漕ぐのは主に足を使うので、鍛えられる部位も下半身に偏ってしまいます。

そこで、上半身も同時に鍛える方法を考えました。

坂道は腹筋を鍛えるチャンス

腕と腹筋に「グッ」と力を入れてガッチリと体を固定して漕ぐと力が逃げずにペダルに伝わります。

エンジン（自分）がグラグラして固定されていなと動力が逃げて上手く伝わらないという原理です。

こうすると坂道でもグングン登っていけます。

この状態は筋トレにもなるので腹筋を鍛えるチャンスです。

坂道は嫌だと思いがちですが、望むところだ！と前向きに突撃できます。

坂バカになりましょう。

向かい風は坂道と同じ

向かい風も負荷がかかるという点では坂道と同じです。

強風がきたら筋トレチャンス！

追い風だけでなく向かい風も味方にしてしまいましょう。

立ち漕ぎ（ダンシング）も併用

「立ち漕ぎ」をすれば体重をペダルに乗せることができるので、座って漕ぐ場合と使う筋肉が違ってきます。

足を休めながら違う部位も鍛える事ができます。

また、運動量は立ち漕ぎの方が多くなるのでフィットネス効果も高いです。

ちなみに、

立ち漕ぎ＝ダンシング
座り漕ぎ＝シッティング

と言うそうです。

走りながら腕立て

はたから見れば滑稽かも知れませんが、走りながら腕立て伏せをすれば腕の筋肉を鍛えられます。

もちろん、運転に支障のない程度にゆっくり上下運動をします。

この時に肩甲骨も意識的に動かすようにしていけば肩こりの解消にも繋がります。

さらに、腹筋に力を入れて抵抗すれば負荷を増やすことができ、腕と腹の両方の筋肉を鍛えられます。

安全に留意して人通りの少なく広い道で行います。

信号待ちでダンベル運動

信号待ちでは自転車から降りて、ハンドルを持ち自転車を上に持ち上げます。

これでダンベル運動ができます。

同時に背中を反らせ背筋にもアプローチします。

ただ、きっくり腰にならないように変な捻りを入れずにゆっくりと行うように注意が必要です。

自転車と徒歩のハーフ＆ハーフという選択肢

自転車通勤とは言え、必ずしも全て自転車に乗っていなければいけないわけではありません。

自転車から降りて歩くという方法もアリです。

そうする事で、自転車に乗るのとは別の筋肉の使い方ができ、疲労の分散ができます。

という事で自転車と徒歩を併用するためのテクニックを公開します。

中間地点に自転車を置いておく

自宅と会社の中間地点に自転車を置いて、あとは歩いて通勤するという方法です。

もちろん適当な場所に自転車を放置するのはＮＧです。

駅や公園などの駐輪場に停めておきましょう。

盗難防止のため、できるだけ人通りが多くて目立つところに置いておくといいです。

中間地点と述べましたが、自転車と徒歩の比率は自由に調節して下さい。

歩く比率が多いほどゴール（会社）まで到着するまでの時間が増えるので注意が必要です。

歩く時はウォーキングポールを使うと運動強度が上がり上半身も鍛えることができます。

押して歩く

駐輪場に置いておく方法とは別に自転車を押して歩くという選択肢もあります。

この方法のメリットは自転車に乗りたくなったらいつでも乗れるという事です。

この「いつでも乗れる」という安心感が妙に好きで、私は専らこの方法をとっています。

デメリットは両腕が塞がれて腕を振って歩くことができない事です。

ウォーキングシューズを履いていく

歩きも取り入れるなら、靴はウォーキング用のシューズを履いていくのがベストです。

革靴では歩きにくいですし、何より靴の痛みが早くなります。

革靴は袋などに入れて持ち歩くか、会社に置いておきます。

いっそのこと走ってもいい

時には自転車を押して走るのもアリです。

これは寒い冬に体を温めるのに有効です。

寒い日に自転車を漕ぐと風が体を冷やします。

ローギヤにして回転数を上げてもいいですが、スピードを上げるほど巻き起こる風も強くなるのでなかなか体があったまりません。

寒くてたまらん！という時は走って体を温める！

ちょっと疲れますが有効な方法です。

「足が太くなる説」について

自転車を漕ぐと足が太くなるという話をよく聞きます。

しかし、ギヤ比を高くして負荷を大きくしなければ足の筋肉は太くなりません。

ローギヤにして回転数で勝負する走りをすれば大丈夫です。

筋肉には「遅筋」と「速筋」があり、速筋を鍛えると太くなるので「遅筋」を使う低負荷な運動をしていけば大丈夫です。

シートの高さ調節をしよう

シートの高さが低いと足に負担がかかる割合が高くなります。

シートの高さを上げて、やや前傾姿勢になるようにすると上半身の力が使い易くなり、自転車と体が固定され力が逃げずにペダルに伝わるようになります。

簡単に言うと、シートが低いと足だけの力で漕ぐような形になりますが、シートを高めにすると体全体を使って漕ぐような感じになります。

シートを上げれば上げるほど足が楽になる感じがしますが、足が地面につかないと危険なので上げすぎにも注意です。

ちなみに私は爪先がギリギリ届くところまで攻めて上げています。

心臓バクバクはNG！ゆっくりでいいんです

「一生の心臓の拍動回数には限りがある」

という説があるようです。

なので、思いっきり漕ぎまくって心臓バクバクするぐらいまで頑張るのはヤメテおきたいです。

無理なくのんびりとゆっくり走る。

それでいいと思います。

楽にできる範囲でないと毎日続けられませんので。

まとめ

一概に自転車通勤と言っても走り方や、ちょっとした工夫によって運動効果は違ってきます。

ジムに行く替わりになれば、時間と費用の節約にもなります。

最初は辛いかも知れませんが毎日やってれば慣れてきます。

慣れ過ぎてそのうちに物足りなくなってきたりもします。

そうなってくるとアラ不思議、自転車通勤が当たり前になります。

私の場合はもう、

自転車通勤一択！それ以外の選択肢はあり得ない！

という状態になっており自転車通勤中毒と言っても過言ではないです。

雨の日でも合羽を来て行ってしまうので家族からはあきれられています…

ただ、会社までの距離が丁度良くないと無理なので誰にでもできる事ではないのが残念です。

私が思うに丁度いい距離は8キロぐらいだと思います。

もし、自転車通勤圏内の距離で通勤している方がいしたら、是非自転車通勤を検討してみて下さい。

以上です。

読んでくれてありがとうございました。